La nutrición antes de un partido (Parte I)

Reportajes  /   /  Por Laia Gil  /  4841 views

Todos conocemos el dicho “Somos lo que comemos” pero, ¿es la alimentación realmente tan relevante? Pues SÍ, efectivamente, comer los alimentos adecuados y en el momento adecuado puede marcar la diferencia en ganar o perder un partido. Es así porque la alimentación contribuye a que un jugador tenga suficiente energía para competir en su máximo nivel.

Antes de empezar, es necesaria una puntualización muy importante. Una comida anterior de un partido te ayuda a jugar en mejores condiciones, pero donde realmente se marca la diferencia es en la dieta diaria a largo plazo. Para obtener un mejor rendimiento durante todos los entrenamientos y partidos, hay que habituarse a una dieta sana y equilibrada cada día. De esta forma todos los estímulos a lo largo de la temporada sean positivos a nivel de alimentación.

¿Qué hay que comer antes del partido?
La comida antes del partido tiene que estar formada principalmente por carbohidratos. Son un tipo de alimentos que se digieren rápidamente y se convierten en energía para poder usarla durante el partido. Los carbohidratos se encuentran en alimentos como la pasta, el arroz, la quínoa o la patata.

Algunos tipos de proteínas y grasas también están permitidas antes del partido aunque no son tan importantes. En concreto, una proporción pequeña de alimentos ricos en proteínas con un bajo porcentaje de grasa pueden ayudar a prevenir el hambre.

El plato debe ser relativamente pequeño y menor de 1000 calorías, aunque esto depende mucho de las demandas metabólicas del jugador y a lo que esté acostumbrado en su vida diaria.

Algunos ejemplos de comidas y desayunos adecuados antes de un partido de balonmano son: pasta con salsa de tomate, cereales con leche desnatada, fruta con yogur desnatado o tortitas de avena.

Finalmente, también es muy importante la comida posterior al partido, puesto es donde se debe recuperar el cuerpo del esfuerzo realizado. Los músculos obtienen la energía del glicógeno que tienen almacenado, una molécula que se encuentra en los carbohidratos. Por una parte, hay que rellenar de nuevo estos depósitos de glicógeno para poder hacer de nuevo ejercicio físico en los siguientes días. Además en esta comida las proteínas juegan un papel más importante ya que ayudan a recuperar las fibras musculares cansadas del ejercicio.

Time frame

El momento en el que se realizan las comidas antes del partido es muy importante para una correcta digestión y evitar posibles sentimientos de malestar durante el partido. De dos a cuatro horas antes de la competición debe haber una comida completa. Si no es posible o el jugador está hambriento puede comer un snack hasta una hora antes del partido. Esta pequeña comida podría ser un plátano no muy maduro o una manzana.

En una entrada posterior veremos otros aspectos relevantes de la nutrición antes de un partido, como las prácticas y alimentos a evitar y la hidratación.

 

Laia Gil
Sobre el Autor

Atleta del 94. Sprinter. Estudiante de cuarto curso de biotecnología (UB) y Nike Ambassator. Nutrición y biología. Para entender el qué, el cómo y el por qué de nuestro cuerpo.

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