La pregunta es fácil: ¿Es bueno tomar una bebida energética antes de un partido? Pero la respuesta… es múltiple. En este artículo se va a analizar los efectos, beneficios y perjuicios desde un punto de vista científico y con resultados reales.


Cafeína

Una de las sustancias más frecuente en estas bebidas energéticas es la cafeína. Varios estudios (1, 5) han demostrado que ésta ayuda el rendimiento deportivo en una dosis de 3 mg de cafeína por kg del deportista. Se percibe más fuerza, más potencia muscular y más resistencia tomando una bebida energética con 3 mg cafeína / kg una hora antes del ejercicio. Por otra parte, en un informe de la EFSA (2) se indica que la cafeína (4 mg / kg) ayuda a disminuir la sensación de cansancio en el ejercicio.

No obstante, la ingesta de cafeína (1) también provoca la percepción de efectos secundarios tales como insomnio, nerviosismo y nivel de activación en las horas posteriores a la ingesta, que no se percibieron en la bebida placebo.

Todos esos beneficios y perjuicios mencionados hacen referencia a una dosis de 30-40mg / kg. Cuando se llega a más de 300-400 mg de cafeína (según el peso corporal), se puede dar una sobredosis aguda de cafeína, también conocida como intoxicación o aprehensión por cafeína. Los síntomas son nerviosismo, excitación, insomnio e inquietud extremos, enrojecimiento de la cara, agitación psicomotora, ritmo cardíaco irregular o acelerado, contracciones musculares y aumento de la micción. En los casos más extremos hay una dosis letal de cafeína por vía oral, que es sobre unos 150 – 200 mg por kg de masa corporal. Para entendernos, hablamos de unas 80-100 tazas de café para un adulto promedio.

Parece imposible poder llegar a estas concentraciones de cafeína, pero mirando la bebida energética Monster, esta contiene 32 mg de cafeína por 100 ml de bebida (3), así que en total hay 160 mg por lata de 0,5L (la habitual). Con solo dos unidades de este producto se sobrepasan los límites de cafeína de 300mg, generando muchos más efectos adversos que beneficios de la cafeína en el deporte.


Otros componentes: azúcar, taurina y más

Hay que tener en cuenta que la mayoría de bebidas energéticas llevan mucho azúcar. Es importante que durante el ejercicio los niveles de azúcar estén altos pero también constantes. El tipo de azúcar que llevan este tipo de bebidas provoca un pico muy alto de estos con la consecuente caída: esto puede ser fatal en el rendimiento y por la salud (6). Por este motivo, parece ser mejor tomar bebidas que no lleven azúcares. No obstante, muchas de estas están adulzadas con edulcorantes artificiales como el aspartamo que también ha creado mucha controversia con sus beneficios y perjuicios (7).

Algunas bebidas energéticas llevan también vitaminas del grupo B, que tienen un efecto saludable, que a la larga ayuda al rendimiento deportivo.

Otros componentes como la taurina, gingsen, carnitina y guaraná que se encuentran en muchas de las bebidas energéticas no se han postulado como efectivos según las autoridades europeas. La taurina no tiene problemas para la salud humana pero tampoco se ha considerado que tenga beneficios para el deporte (4).


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Como me preguntaron en Twitter, ¿es necesario?

Aquí ya entra la opinión de cada uno. Visto lo visto, los efectos beneficiosos de las bebidas energéticas antes del ejercicio provienen básicamente de la cafeína. Así pues, preferiblemente recomiendo tomar la dosis de café necesaria para lograr esos efectos beneficiosos de la cafeína. El café (sin leche, ni edulcorantes artificiales, ni azúcares) te permitirá lograr estos beneficios.

Personalmente, creo que según el estilo de vida del deportista la cafeína puede ser más o menos necesaria. Si duermes pocas horas, tienes un trabajo exigente y/o estás habituado a ella puedes necesitar más el consumo de cafeína. Cabe tener en cuenta que este estilo de vida puede tener efectos negativos en el rendimiento, pero no son por tomar cafeína.

Opino que si no se llega a una dosis alta, a un hábito de consumo elevado y rutinario y siempre sin azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales, no es malo tomar una bebida energética. Hay que saber los pros y contras; cuanto, cuando y como tomársela, y conocer las alternativas.


¿Es dopaje?

La WADA (World Anti-Doping Agency) es el organismo mundial que decide qué sustancias están prohibidas en el deporte. La cafeína se encontraba en esta lista hasta el 2004, cuando se eliminó de esta. Así, desde entonces la cafeína se puede tomar habitualmente en la dieta habitual del deportista o con fines específicos de mejora del rendimiento, sin sanción.



Bibliografía
(1) Juan J. Salinero, Beatriz Laraa, et al. (2014, november). The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. British Journal of Nutrition. 112(09): 1494-1502. Retrieved from: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9395408&fileId=S0007114514002189
(2) European Food Safety Authority – EFSA (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and theobromine in cocoa (Theobroma cacao L.) and enhancement of mood (ID 4276) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC). EFSA. 9(6):2269. Retrieved from: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2269.pdf
(3) Caffeine informer. Monster energy drink. Retrieved from: http://www.caffeineinformer.com/caffeine-content/monster
(4) European Food Safety Authority – EFSA (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and “immune system protection” (ID 611), “metabolism processes” (ID 613), contribution to normal cognitive function (ID 1659), maintenance of normal cardiac function (ID 1661), maintenance of normal muscle function (ID 1949) and delay in the onset of physical fatigue during exercise (ID 1958) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC). EFSA Journal. 9(4):2035 [19 pp.] Retrieved from: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2035
(5) Juan Del Coso, Víctor E. Muñoz-Fernández, et al. (2012, February). Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Simulated Soccer Performance. PLoS One. 7(2): e31380. Retrieved from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279366
(6) Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA internal medicine, 174(4), 516-524. Retrieved from: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1819573
(7) Michael E J Lean & Catherine R Hankey. (2004, October). Aspartame and its effects on health. 329(7469): 755–756. Retrieved from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC520987


Laia Gil
Sobre el Autor

Atleta del 94. Sprinter. Estudiante de cuarto curso de biotecnología (UB) y Nike Ambassator. Nutrición y biología. Para entender el qué, el cómo y el por qué de nuestro cuerpo.

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